»Stari, ti nisi Arni, kaj?«

Čeprav je trening v telovadnici ali fitnes centru dokaj individualnega značaja. Si ne moreš kaj, da nebi spoznal ljudi, ki v tistem času tako kot ti švicajo in se trudijo s treningom. Tako sem uzrl Iztoka, ki je že skoraj inventar  v naši telovadnici. Naš Iztok trenira že zelo dolgo časa, kakšnega »vidnega« napredka pa ni opaziti. Ne vem, ali si noče sam priznati ali to opažamo samo drugi okrog njega.  Zase vedno najde kupček raznih izgovorov, ko naš pogovor nanese na razpredanja o vsebinah in ciljih treninga. Saj poznate takšne kot: » zaradi platfusa ne morem imeti močnih mečnih mišic…«

Včasih so vrteli malo duhamorno risanko, v kateri je Kalimero vseskozi bentil o krivici, ki da se mu dogaja. Tudi Iztok se je izvalil iz istih jajc kot prej omenjeni črni piščanec, ker vseskozi javka o krivici, ki da se mu »kao dogaja«. Iztok namreč išče razloge za svoje nedoseganje željenih ciljev namreč v »nekakšni genetski zapostavljenosti njegovega osebka«.

»Krivica, jaz nimam takšnih genov, kot ti,  ki mu je foter difovc« se priduša. Komentar verjetno ni potreben, kaj?

No pa da vseeno nadaljujem s to zgodbo… ker zna biti poučna in zanimiva…

»Saj se trudim in treniram kot nor, ampak uspeha pa ni! Bog me je namesto da bi me obdaril dejansko pljunil z gensko zapuščino zame…«

Brutalen v izražanju je tale moj znanec, a vendar še kako koristen za dvigovanje moje samozavesti na podlagi takšnega javkanja. To mu poskušam vedno odgovoriti kot odpor proti takšnem »bluzenju«.

Genska zasnova ni vedno pogoj doseganje zastavljenih šprotnih ali rekreacijskih ciljev. Je važen dejavnik vendar nikakor edini. Pri nekaterih dejavnostih je pomembnejši, kot npr. v šprinterskih disciplinah. Nekje v kombinaciji 64 kromosomov je shranjeno nekaj, kar lahko v nekaterih primerih bistveno vpliva na uspeh. Nihče ne ve niti zakaj ravno število 64  pri ljudeh, saj jih imajo psi na primer 78, tigri 38, nekatere praproti pa recimo kar 1262. Hmmm,  a niso praproti rastline?

Ampak dajmo razmišljati širše…

Je krivda morda še kje? V lenobi?

To Vam bodo težko  priznali – še najmanj takšni kot je Iztok!

Kaj pa premalo počitka ali morebiti nezadostna podpora nutrientov?

Mogoče neprimeren pristop, neustrezen trening?

“Ah ne, kje pa!” zamahne z roko moj sogovornik, oči se mu zasvetijo, hkrati pa vehementno naznani: “Jaz treniram roke po programu od Schwarzenegerja!”

In začnem počasi vračati: »Stari, ampak ti nisi Arni, kaj?»

No, in tako smo pri začetku.

Vsakodnevne frustracije in težave človek rešuje s takoimenovanimi obrambnimi mehanizmi. Obrambnih mehanizmov je več vrst. Eni pojavni obliki pa pravimo identifikacija. Logika gre nekako takole: “Rony Kolman je zelo znan body builder in jaz treniram po istem programu! Torej sva si vsaj v nečem podobna.” Verjetno je kdo zaradi tega bolj samozavesten, zelo malo pa jih je samo zaradi tega postalo boljši športnik.

Iztok, ko v znani bilderski reviji prebereš kakšen trening ima neki svetovno znani body builder moraš v račun vzeti najmanj tri stvari:

• ta tvoj vzornik trenira verjetno že več kot 20 let, ti pa si dobro začel lani
• po vsej verjetnosti je v intervjuju še malo naložil. Konkurenca mora pač vedeti kdo je tukaj glavni.
• kot tretje, pa je ta tvoj vzornik brez dvoma na kakšnih anabolnih substancah. In zaradi vsega tega ni pametno, da treniraš na takšen način. Še več: s tem načinom si ne boš naredil nič dobrega. Predstavljajte si, da sem se prejšnji teden navdušil za gimnastiko, danes pa že hočem delati takšno vajo na bradlji kot Mitja Petkovšek. Bo šlo? Žal ne! Trening ne smemo jemati kot recept za jabolčno pito, ki se je naučiš od babice in potem spečeš isto.

Kako naj torej prilagodim moj trening nekim znanim in preizkušenim konceptom, da bo učinek name kar najboljši?

Poglejmo si nekaj načel, da bo trening bolj vaš.

V glavnem smisel vaj je, da so progresivne.

Cilji

Preden začnemo kakršenkoli trening moramo vedeti zakaj to delamo. Potrebujemo torej cilj. Nekdo hoče izboljšati rezultat na 2400m, kdo drug premagati breme magične meje tromestne številke na benču, nekdo samo shujšati. Izbrani cilj mora biti smislen in realno dosegljiv. Uresničevanje nekoliko težjih ciljev zelo dobro vpliva na motivacijo. Če je cilj previsoko zastavljen lahko to vodi do stresnih občutkov, prenizko zastavljeni cilji pa do nezainteresiranosti ali nemotiviranosti. Zelo pomembni pa so tudi kratkoročni cilji. To so vmesne kontrolne faze na poti do končnega cilja. Če sem si po programu zastavil cilj, da bom v pol leta shujšal za 6 kg in sem po dveh mesecih lažji le za pol kile, to pomeni, da moram svoj program nekoliko spremeniti.

Vsestranski razvoj

Tekmovalna zmogljivost je vedno posledica hkratnega učinka večih dejavnikov. Bistvenega pomena je, da vse te dejavnike čim bolje poznamo. To zahteva uporabo velikega števila vadbenih sredstev od katerih se potem izločajo tisti, ki na uspešnost nimajo učinka. Zaradi ene zanemarjene sposobnosti se lahko sfiži vaš sicer dober športni nastop. Nekaj podobnega sem že pisal v eni od prejšnjih številk revije MojTrener z naslovom funkcionalni trening.

Rastoča obremenitev

To načelo velja za začetnike kot za tiste vrhunske športnike. Pri začetnikih gre navadno za povečanje pogostosti vadbenih enot do vsakodnevne vadbe, medtem ko v kasnejših fazah razvoja gre predvsem za povečevanje intenzivnosti in količine vadbe. Zanimivo je, da postopno in enakomerno povečevanje ni tako uspešno kot neenakomerno – kontrastno spreminjanje vadbenih količin. Včasih je prav to edina učinkovita metoda za vrhunski šport. Zaradi tiste genetike, ki jo omenjam na začetku je nemogoče garantirati učinkovitost in uspešnost posamezne metode. Zanimivo pa je ,da se je v zgodovini vrhunskega športa  nenadno povečalo število svetovnih rekordov ko so športniki povečali vadbeno količino. Ker je generalni cilj športne vadbe nenehno povečevanje zmogljivosti je treba v skladu z adaptacijo športnika na določeno vadbo to vadbo spremeniti tako, da bo spet dovolj velik dražljaj, ki bo v telesu povzročil razvoj. V glavnem smisel vadbe je, da je progresivna.

Sistematičnost

Trening mora biti sestavljen tako, da ga lahko brez večjih problemov tehnično pravilno izvedete. Ko bo prišel čas za težje vaje jih morate najprej gibalno obvladati. Nove vaje morajo biti logično nadaljevanje znanih vaj. Izvedba zapletene vaje mora biti nadaljevanje pripravljalnih vaj. Na primer, ko se lotim izvajanja počepov z bremenom na ramah moram počep najprej brez napake narediti brez bremena.

Racionalnost

Nekateri športniki so dosegli vrhunske rezultate z razmeroma majhno količino vadbe v primerjavi z drugimi, ki so dosegali enake rezultate vendar z ekstremnimi količinami vadbe. NE razumite me napak, nisem rekel, da se bolj splača zabušavati kot trenirati na »hard«. Pravim le, da je treba izzvati kar največji učinek vadbe s kar najmanjšo količino in intenzivnosti vadbe. Dejansko je to zelo težko opredeliti, vendar največjo napako naredite s kopiranjem tujih programov. Prav zato pa so v vseh zgoraj napisanih točkah, predvsem pa za to zadnjo bistvenega pomena testiranja in nadzor napredka treninga.

Morda so komu vse te “kunštne” besede nerazumljive in v njih ne vidi prave uporabne vrednosti. Ni panike!

Nič sramotnega ni, da se o tem posvetujete s strokovnjakom.  Mogoče pa boste lahko z izkušnjami in izobraževanjem počasi postali sami sebi svoj trener.

Nekoč je na spričevalih pisalo “Vaša naloga je učiti se, učiti in še enkrat učiti”. Te besede legendarnega kovinostrugarja iz Kumrovca z nadimkom Tito so preproste, ponavljajoče se in jasne. Nekaj takega kot naj bi bil tudi Vaš trening.

Učenje fiziologije, anatomije, biodinamike, branje strokovnih člankov, lastne osebne izkušnje, primerjanja rezultate meritev in testov nedvomno prinese znanje in širi obzorje. To je prav gotovo pravi način. Znanje, ki je pogoj za razumevanje principov in načinov treninga. Izobraževanje kot tako ne smemo jemati kot nujno zlo (konkurenca pač) ampak kot privilegij in potrebo. Vendar ne bodite podobni našemu Iztoku iz začetne zgodbice, ki svoje znanje išče v površnih člankih v obliki napotkov in namigov. Ker pa ima celostno premalo znanja v osnovah vse prevečkrat principa treninga niti ne razume in ga zato jemlje kot preproste kuharske recepte. Vse to so lahko vadbei koncept, ki ga je potrebno prilagoditi svojim potrebam, telesu in ciljem.

Tako postopno k ciljem, ki morajo biti jasni in realni.

Ne more biti Iztokov cilj postati guverner Kalifornije recimo, hehe!

Veste kaj želim sporočiti? Še ne?

Predstavljajte si, da vam ob neki priložnosti prijatelj pokaže prvih nekaj prijemov na kitari pesmi “Stairway to Heaven”. Ja, tisto Zeppelinovo!

Z nekaj vaje in volje jo boste z lahkoto osvojili (govorim iz lastnih izkušenj-hvala Tinko za potrpežljivost). Z gladko tenkočutno izvedbo sem morda očaral kakšno dekle, prav nič pa mi ni prišla prav na fantovščinah. Iztok se je na podoben način naučil protokolov, ki jim sam pravi »trening noge«, »trenig prsa-triceps«, »arm blasting drill«, »military leg workout« in mogoče še kaj podobnega “tuje zvenečega”. Sedaj te protokole vestno, natančno in brezkompromisno uporablja pri treniranju svojih klientov. Vse to je podobno moji priučeni »Stairway to Heaven«, s katero poskušam delati vtise kakšni osamljeni razneženi ženski dušici in dokazovati svojo glasbeni navdih, romantičnost in širino. Moje znanje igranja kitare seveda zdaj prav nič ne napreduje. Imam preprosto premalo osnov in volje da bi se jih naučil in to spremenil. Ne poznam not, prijemov, pa še vrstni red strun sem pozabil. Zguba pač! Če bi bil profesionalni glasbenik, bi pa vse te stvari obvladal, igral bi lahko po notah, brez napak, za vsak okus.

Prav to se upravičeno pričakuje od vašega osebnega trenerja. Danes je na tržišču veliko močnih fantov, ki sami sebe predstavijo kot osebni trener. Kontrole nad tem pa imamo pri nas toliko, kot kitajska agencija za intelektualno lastnino nad nad trgom ponaredkov. Kvaliteto vašega osebnega trenerskega virtuoza preverite na zelo enostaven način in sicer z nekaj pravimi vprašanji, ki se začno z ZAKAJ:

• zakaj pa ravno 3 serije?
• zakaj pa ravno ta vaja?
• zakaj vmes 1 minuto pavze?
• Zakaj pa srčni utrip 140?
• Zakaj pa danes 12 ponovitev včeraj pa 9?

Odgovori v stilu:

• Zato, ker sem jaz tako rekel.
• Zato, ker sem videl, da Sobo tako trenira.
• To je preveč zapleteno, da bi ti razumel.
• Zato, ker je v tem in tem priročniku pisalo, da je to trening začetnike in ti si začetnik.
• Zato, ker vsi bilderji tako trenirajo.
• Zato, ker imam jaz tečaj FZS ti pa ne.
• A zdej boš pa še ti pameten?
• Ali sem jaz tvoj trener ali si ti moj?
• Za to bo pa treba še mal doplačat…

se Vam bodo zdeli verjetno omledno preprosti.

Sveta preproščina, ki ne prenese resnega komentarja.

Potem je skrajni čas, da se mu prijazno zahvalite za njegov trud in poiščete nekoga, ki pozna odgovore na vaša vprašanja.